معرفی حرکت اسکات: راهنمای جامع برای قدرتمندسازی پایین‌تنه
در دنیای تناسب اندام، کمتر حرکتی به اندازه “اسکات” (Squat) از اهمیت و محبوبیت برخوردار است. این حرکت بنیادی، نه تنها به عنوان یک تمرین قدرتی مؤثر برای پایین‌تنه شناخته می‌شود، بلکه نقش کلیدی در بهبود تعادل، انعطاف‌پذیری و حتی سلامت کلی بدن ایفا می‌کند. از ورزشکاران حرفه‌ای گرفته تا افرادی که به دنبال بهبود کیفیت زندگی خود هستند، حرکت اسکات به دلیل فعال‌سازی همزمان چندین گروه عضلانی، جایگاه ویژه‌ای در برنامه‌های تمرینی یافته است. در این مقاله جامع، به معرفی کامل حرکت اسکات، تشریح انواع آن، شیوه صحیح اجرا و نکات کلیدی برای بهره‌برداری حداکثری از این تمرین قدرتمند خواهیم پرداخت. هدف ما ارائه محتوایی است که از تمامی مقالات موجود در صفحه اول گوگل کامل‌تر و کاربردی‌تر بوده و بتواند به عنوان یک مرجع قابل اعتماد برای علاقمندان به تناسب اندام مورد استفاده قرار گیرد.
اسکات چیست؟
اسکات یک حرکت چند مفصلی و کامپاند (Compound) است که به طور همزمان عضلات متعددی را درگیر می‌کند. این حرکت، با خم کردن زانوها و لگن و پایین آوردن بدن به سمت زمین، و سپس بالا آمدن به حالت اولیه، انجام می‌شود. حرکت اسکات، هسته اصلی بسیاری از تمرینات قدرتی و عملکردی را تشکیل می‌دهد و به طور موثری بر روی عضلات چهارسر ران (Quadriceps)، همسترینگ (Hamstrings)، سرینی (Glutes) و عضلات هسته بدن (Core Muscles) تأثیر می‌گذارد.
جالب است بدانید که اسکات تنها به بدنسازی محدود نمی‌شود؛ این حرکت در تمرینات یوگا، TRX ، پیلاتس ، فیتنس و بسیاری از رشته های ورزشی دیگر هم کاربرد دارد، هرچند اجرای آن در هرکدام با تفاوت‌هایی همراه است
اهمیت و فواید حرکت اسکات
انجام منظم و صحیح حرکت اسکات، فواید بی‌شماری برای بدن به ارمغان می‌آورد که در ادامه به برخی از مهمترین آن‌ها اشاره می‌شود:
- افزایش قدرت پایین‌تنه: اسکات به طور مستقیم بر روی عضلات اصلی پاها و باسن تأثیر می‌گذارد و منجر به افزایش چشمگیر قدرت این نواحی می‌شود.
- تقویت عضلات هسته بدن: برای حفظ تعادل در طول حرکت اسکات، عضلات شکم و کمر به شدت درگیر می‌شوند که به تقویت و ثبات هسته بدن کمک می‌کند.
- بهبود عملکرد ورزشی: قدرت و پایداری که از طریق اسکات به دست می‌آید، در بسیاری از فعالیت‌های ورزشی از جمله دویدن، پریدن و بلند کردن اجسام سنگین، کارایی را افزایش می‌دهد.
- افزایش متابولیسم و چربی‌سوزی: به دلیل درگیر کردن همزمان چندین گروه عضلانی بزرگ، اسکات کالری‌سوزی بالایی دارد و به افزایش متابولیسم بدن کمک می‌کند.
- بهبود تعادل و هماهنگی: انجام صحیح اسکات نیازمند تعادل و هماهنگی مناسب بین اندام‌ها است که با تمرین مداوم، این توانایی‌ها بهبود می‌یابند.
- تقویت استخوان‌ها و مفاصل: حرکت اسکات، به دلیل تحمل وزن و فشار کنترل‌شده بر روی استخوان‌ها و مفاصل پایین‌تنه، به افزایش تراکم استخوانی و سلامت مفاصل کمک می‌کند.
- افزایش انعطاف‌پذیری: پایین رفتن کامل در حرکت اسکات، به بهبود انعطاف‌پذیری در مفاصل لگن، زانو و مچ پا کمک می‌کند.
انواع حرکت اسکات
حرکت اسکات دارای انواع مختلفی است که هر یک بر روی گروه عضلانی خاصی تأکید بیشتری دارند و می‌توانند با توجه به سطح آمادگی جسمانی و اهداف تمرینی، انتخاب شوند. در ادامه به معرفی و تشریح شیوه انجام برخی از رایج‌ترین انواع اسکات می‌پردازیم:
1. اسکات با وزن بدن (Bodyweight Squat)
این نوع اسکات، نقطه شروعی عالی برای مبتدیان است. همانطور که از نامش پیداست، در این حرکت شما فقط از وزن بدن خودتان استفاده می‌کنید و نیازی به وزنه یا تجهیزات خاصی ندارید. تمرکز اصلی در اسکات با وزن بدن بر یادگیری فرم صحیح و الگوی حرکتی پایه اسکات است.
- شیوه انجام حرکت:
- وضعیت شروع: بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و پنجه‌ها را کمی به سمت بیرون (حدود 10-15 درجه) متمایل کنید. دست‌ها را می‌توانید جلوی سینه به هم چسبانده، یا صاف به سمت جلو نگه دارید تا به حفظ تعادل کمک کند. کمر را صاف نگه دارید، سینه را بالا و شانه‌ها را کمی عقب.
- فاز نزولی (پایین رفتن): به آرامی و با کنترل کامل، لگن را به عقب و پایین ببرید، مانند اینکه می‌خواهید روی یک صندلی بنشینید. در حین پایین رفتن، زانوها باید در راستای پنجه پاها حرکت کنند و به داخل خم نشوند. تا جایی پایین بروید که ران‌ها موازی با زمین شوند (یا کمی پایین‌تر، در صورت امکان، با حفظ فرم صحیح).
- فاز صعودی (بالا آمدن): با فشار از طریق پاشنه‌های پا و انقباض قوی عضلات باسن و چهارسر ران، به آرامی به حالت اولیه بازگردید. در بالای حرکت، عضلات باسن را به طور کامل منقبض کنید.
- شیوه انجام حرکت:
2. اسکات هالتر از پشت (Barbell Back Squat)
این یکی از قدرتمندترین و مؤثرترین انواع اسکات است که برای انجام آن به هالتر و صفحه‌های وزنه نیاز دارید. در این حرکت، هالتر روی قسمت بالایی کمر (عضلات ذوزنقه‌ای) قرار می‌گیرد. به دلیل قرارگیری وزنه در پشت بدن، این نوع اسکات فشار زیادی روی عضلات چهارسر ران، همسترینگ و باسن وارد می‌کند و به طور چشمگیری به افزایش قدرت و حجم عضلانی در این نواحی کمک می‌کند. اسکات هالتر از پشت، یک حرکت پایه در برنامه‌های بدنسازی و پاورلیفتینگ محسوب می‌شود.
- شیوه انجام حرکت:
- وضعیت شروع: هالتر را روی قفسه اسکوات قرار دهید، به گونه‌ای که ارتفاع آن کمی پایین‌تر از شانه‌های شما باشد. زیر هالتر بروید و آن را روی قسمت بالایی کمر (بالای تیغه‌های شانه، روی عضلات ذوزنقه‌ای) قرار دهید. دست‌ها را کمی بازتر از شانه‌ها نگه دارید و میله را محکم بگیرید. آرنج‌ها را کمی به سمت پایین و عقب نگه دارید. با قدم برداشتن به عقب، هالتر را از قفسه جدا کنید و دو قدم کوچک به عقب بردارید تا جای پای ثابت پیدا کنید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و پنجه‌ها را کمی به سمت بیرون متمایل کنید. کمر را صاف، سینه را بالا و نگاه را به جلو نگه دارید.
- فاز نزولی (پایین رفتن): با کنترل و به آرامی، لگن را به عقب و پایین ببرید، گویی می‌خواهید روی یک صندلی بنشینید. تنه شما کمی به جلو خم می‌شود، اما کمر باید صاف و محکم بماند. در طول حرکت، زانوها باید در راستای پنجه پاها باشند و به داخل خم نشوند. تا جایی پایین بروید که ران‌ها موازی با زمین شوند یا کمی پایین‌تر.
- فاز صعودی (بالا آمدن): با فشار قوی از پاشنه‌های پا و انقباض عضلات باسن و چهارسر، به حالت اولیه بازگردید. در حین بالا آمدن، سعی کنید یک خط صاف را از سر تا پاشنه حفظ کنید و از گرد کردن کمر خودداری نمایید.
- شیوه انجام حرکت:
3. اسکات هالتر از جلو (Barbell Front Squat)
در این نوع اسکات، هالتر در قسمت جلوی شانه‌ها قرار می‌گیرد. این وضعیت قرارگیری وزنه، تأکید بیشتری را بر روی عضلات چهارسر ران (قسمت جلوی ران) و عضلات هسته بدن (برای حفظ تعادل و پایداری تنه) قرار می‌دهد. اسکات هالتر از جلو به دلیل نیاز به انعطاف‌پذیری بیشتر در مچ دست و شانه‌ها و همچنین کنترل قوی‌تر تنه، اغلب چالش‌برانگیزتر از اسکات از پشت است. این حرکت برای تقویت قدرت کلی بدن و بهبود وضعیت بدنی بسیار مفید است.
- شیوه انجام حرکت:
- وضعیت شروع: هالتر را روی قفسه اسکوات قرار دهید. دست‌ها را به صورت ضربدری روی سینه قرار دهید و هالتر را با نوک انگشتان نگه دارید تا روی شانه ها قرار گیرد، یا از “گریپ تمیز” (Clean Grip) استفاده کنید که در آن هالتر روی شانه ها قرار می‌گیرد و بازوها رو به جلو هستند و آرنج‌ها بالا می‌باشند. آرنج‌ها را بالا نگه دارید تا هالتر در جای خود ثابت بماند و نیفتد. با قدم برداشتن به عقب، هالتر را از قفسه جدا کنید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و پنجه‌ها را کمی به سمت بیرون متمایل کنید. کمر را صاف، سینه را بالا و نگاه را به جلو نگه دارید.
- فاز نزولی (پایین رفتن): با کنترل و به آرامی، لگن را به عقب و پایین ببرید. در این حرکت، تلاش کنید که تنه خود را تا حد امکان عمودی نگه دارید تا وزنه به درستی روی عضلات چهارسر ران اعمال شود. آرنج‌ها را همچنان بالا نگه دارید. تا جایی پایین بروید که ران‌ها موازی با زمین شوند یا کمی پایین‌تر.
- فاز صعودی (بالا آمدن): با فشار قوی از پاشنه‌های پا و انقباض عضلات چهارسر، به حالت اولیه بازگردید. مطمئن شوید که آرنج‌ها همچنان بالا هستند و تنه شما عمودی می‌ماند.
- شیوه انجام حرکت:
4. اسکات دمبل (Dumbbell Squat)
این نوع اسکات برای افرادی که به هالتر دسترسی ندارند یا ترجیح می‌دهند با وزنه‌های سبک‌تر و به صورت ایزوله‌تر تمرین کنند، مناسب است. در این حرکت، شما دو دمبل را در دست‌هایتان، در کنار بدن یا جلوی سینه نگه می‌دارید. اسکات دمبل انعطاف‌پذیری بیشتری در فرم‌دهی و انتخاب وزن به شما می‌دهد و می‌تواند برای تمرین در خانه یا باشگاه‌های کوچک‌تر، یک گزینه عالی باشد. تمرکز آن نیز بر تقویت عضلات پایین‌تنه است.
- شیوه انجام حرکت:
- وضعیت شروع: دو دمبل را در دست بگیرید و اجازه دهید دست‌ها به صورت آویزان در کنار بدن باشند، یا یک دمبل را به صورت عمودی با دو دست جلوی سینه نگه دارید (این حالت برای حفظ تعادل بهتر است). پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و پنجه‌ها را کمی به سمت بیرون متمایل کنید. کمر را صاف، سینه را بالا و نگاه را به جلو نگه دارید.
- فاز نزولی (پایین رفتن): با کنترل و به آرامی، لگن را به عقب و پایین ببرید، مانند اینکه می‌خواهید روی صندلی بنشینید. در این حرکت، دمبل‌ها می‌توانند در کنار بدن آویزان بمانند یا جلوی سینه شما قرار داشته باشند. زانوها را در راستای پنجه پاها نگه دارید. تا جایی پایین بروید که ران‌ها موازی با زمین شوند یا کمی پایین‌تر.
- فاز صعودی (بالا آمدن): با فشار از پاشنه‌های پا، به آرامی به حالت اولیه بازگردید و عضلات باسن را در بالای حرکت منقبض کنید.
- شیوه انجام حرکت:
5. اسکات سومو (Sumo Squat)
صرف نظر از نوع اسکات انتخابی، رعایت نکات زیر برای جلوگیری از آسیب و بهره‌برداری حداکثری از حرکت ضروری است:
- گرم کردن کافی: قبل از شروع تمرین اسکات، حتماً با حرکات کششی دینامیک و هوازی سبک، بدن خود را گرم کنید تا عضلات و مفاصل برای حرکت آماده شوند.
- حفظ قوس طبیعی کمر: در تمام طول حرکت، سعی کنید قوس طبیعی کمر خود را حفظ کنید و از گرد کردن کمر یا بیش از حد قوس دادن به آن پرهیز کنید. این کار از ستون فقرات شما محافظت می‌کند.
- زانوها در راستای پنجه پاها: اطمینان حاصل کنید که زانوها در طول حرکت، به سمت داخل خم نمی‌شوند و همواره در راستای پنجه پاها قرار دارند. این یکی از مهمترین نکات برای جلوگیری از آسیب زانو است.
- نگاه به جلو: در طول حرکت، نگاه خود را به یک نقطه ثابت در جلو نگه دارید. این کار به حفظ تعادل و راستای بدن کمک می‌کند.
- پاشنه‌ها روی زمین: در تمام طول حرکت، پاشنه‌های پا باید روی زمین بمانند و از بلند شدن آن‌ها جلوگیری شود. بلند شدن پاشنه‌ها نشان‌دهنده عدم تعادل یا ضعف در انعطاف‌پذیری مچ پا است.
- عضلات هسته درگیر: عضلات شکم و کمر (عضلات هسته بدن) را در طول حرکت منقبض نگه دارید تا از ستون فقرات حمایت شود و پایداری بدن افزایش یابد.
- عمق مناسب: تا جایی پایین بروید که ران‌ها موازی با زمین شوند یا کمی پایین‌تر. البته، اگر در ابتدا قادر به انجام این عمق نیستید، با عمق کمتر شروع کرده و به تدریج با بهبود انعطاف‌پذیری، آن را افزایش دهید.
- کنترل حرکت: حرکت را با کنترل کامل و بدون شتاب‌زدگی انجام دهید. هر دو فاز نزولی و صعودی باید با کنترل انجام شوند.
- تنفس صحیح: در هنگام پایین رفتن (فاز نزولی)، نفس بکشید و در هنگام بالا آمدن (فاز صعودی و بخش دشوار حرکت)، نفس را بیرون دهید.
- گوش دادن به بدن: در صورت احساس درد، فوراً حرکت را متوقف کنید و با یک متخصص (پزشک یا فیزیوتراپ) مشورت نمایید.
نکات کلیدی برای اجرای صحیح حرکت اسکات
یکی از نگرانی‌های رایج در مورد حرکت اسکات، احتمال آسیب به کمر است. در حالی که اجرای نادرست اسکات می‌تواند منجر به درد یا آسیب کمر شود، اجرای صحیح آن نه تنها بی‌خطر است، بلکه می‌تواند به تقویت عضلات حمایت‌کننده ستون فقرات و در نتیجه کاهش درد کمر کمک کند.
نکات مهم برای جلوگیری از درد کمر هنگام اسکات:
- گرم کردن صحیح: همانطور که پیشتر گفته شد، گرم کردن کافی برای آماده‌سازی عضلات و مفاصل ضروری است.
- تکنیک صحیح: مهمترین عامل در پیشگیری از درد کمر، رعایت دقیق تکنیک صحیح اجرای حرکت است. فیلمبرداری از خود و بررسی فرم حرکت می‌تواند بسیار مفید باشد.
- تقویت عضلات هسته بدن: عضلات قوی هسته بدن، مانند یک کمربند محافظ برای ستون فقرات عمل می‌کنند. انجام تمرینات تقویتی برای عضلات شکم و کمر در کنار اسکات، بسیار توصیه می‌شود.
- افزایش تدریجی وزنه: هرگز به یکباره وزنه‌های سنگین را امتحان نکنید. وزن را به تدریج و با حفظ فرم صحیح افزایش دهید.
- انعطاف‌پذیری: انعطاف‌پذیری کافی در مفاصل لگن، زانو و مچ پا، به حفظ فرم صحیح و کاهش فشار بر کمر کمک می‌کند. حرکات کششی منظم می‌تواند مفید باشد.
- استفاده از کمربند بدنسازی (در صورت نیاز): برای بلند کردن وزنه‌های سنگین، استفاده از کمربند بدنسازی می‌تواند به افزایش فشار داخل شکمی و حمایت از ستون فقرات کمک کند. با این حال، نباید به آن وابسته شد.
- مشورت با متخصص: اگر از قبل از درد کمر رنج می‌برید، حتماً قبل از شروع اسکات با پزشک یا فیزیوتراپ خود مشورت کنید.
لازم به ذکر است که در بخش سؤالات متداول، به موضوع حرکت یوگا برای کمر درد نیز پرداخته شده تا ابهامات احتمالی برطرف شود.
حرکت اسکات و رابطه آن با درد کمر
یکی از نگرانی‌های رایج در مورد حرکت اسکات، احتمال آسیب به کمر است. در حالی که اجرای نادرست اسکات می‌تواند منجر به درد یا آسیب کمر شود، اجرای صحیح آن نه تنها بی‌خطر است، بلکه می‌تواند به تقویت عضلات حمایت‌کننده ستون فقرات و در نتیجه کاهش درد کمر کمک کند.
نکات مهم برای جلوگیری از درد کمر هنگام اسکات:
- گرم کردن صحیح: همانطور که پیشتر گفته شد، گرم کردن کافی برای آماده‌سازی عضلات و مفاصل ضروری است.
- تکنیک صحیح: مهمترین عامل در پیشگیری از درد کمر، رعایت دقیق تکنیک صحیح اجرای حرکت است. فیلمبرداری از خود و بررسی فرم حرکت می‌تواند بسیار مفید باشد.
- تقویت عضلات هسته بدن: عضلات قوی هسته بدن، مانند یک کمربند محافظ برای ستون فقرات عمل می‌کنند. انجام تمرینات تقویتی برای عضلات شکم و کمر در کنار اسکات، بسیار توصیه می‌شود.
- افزایش تدریجی وزنه: هرگز به یکباره وزنه‌های سنگین را امتحان نکنید. وزن را به تدریج و با حفظ فرم صحیح افزایش دهید.
- انعطاف‌پذیری: انعطاف‌پذیری کافی در مفاصل لگن، زانو و مچ پا، به حفظ فرم صحیح و کاهش فشار بر کمر کمک می‌کند. حرکات کششی منظم می‌تواند مفید باشد.
- استفاده از کمربند بدنسازی (در صورت نیاز): برای بلند کردن وزنه‌های سنگین، استفاده از کمربند بدنسازی می‌تواند به افزایش فشار داخل شکمی و حمایت از ستون فقرات کمک کند. با این حال، نباید به آن وابسته شد.
- مشورت با متخصص: اگر از قبل از درد کمر رنج می‌برید، حتماً قبل از شروع اسکات با پزشک یا فیزیوتراپ خود مشورت کنید.
لازم به ذکر است که در بخش سؤالات متداول، به موضوع حرکت یوگا برای کمر درد نیز پرداخته شده تا ابهامات احتمالی برطرف شود.
برای آشنایی بیشتر با تمریناتی که می‌توانند به کاهش درد کمر کمک کنند، توصیه می‌کنیم مقاله جامع ما درباره [حرکات یوگا برای کمردرد] را مطالعه کنید. در این مطلب، به‌طور کامل به تمرینات مؤثر یوگا برای تسکین و پیشگیری از کمردرد پرداخته شده است.
اشتباهات رایج در حرکت اسکات
برای رسیدن به نتایج مطلوب و جلوگیری از آسیب، شناخت و پرهیز از اشتباهات رایج در حرکت اسکات بسیار مهم است:
- گرد کردن کمر (Rounding the Back): یکی از خطرناک‌ترین اشتباهات که می‌تواند منجر به آسیب دیسک کمر شود. همواره سعی کنید کمر خود را صاف و با قوس طبیعی نگه دارید.
- زانوها به داخل خم شدن (Knees Caving In): این اشتباه فشار زیادی بر روی مفصل زانو وارد می‌کند. مطمئن شوید که زانوها در راستای پنجه پاها حرکت می‌کنند.
- بلند شدن پاشنه‌ها از زمین (Heels Lifting Off the Ground): بلند شدن پاشنه‌ها نشان‌دهنده عدم انعطاف‌پذیری کافی در مچ پا یا توزیع نامناسب وزن است.
- پایین نرفتن به عمق کافی (Not Going Deep Enough): عدم پایین رفتن به عمق کافی، از فعال‌سازی کامل عضلات باسن و همسترینگ جلوگیری می‌کند.
- بیش از حد به جلو خم شدن (Leaning Too Far Forward): این اشتباه، فشار زیادی بر روی کمر و زانوها وارد می‌کند. سعی کنید تنه خود را تا حد امکان عمودی نگه دارید.
- بیش از حد به عقب خم شدن (Leaning Too Far Back): باعث از دست دادن تعادل و فشار نامناسب بر روی مفاصل می‌شود.
- بیش از حد از پنجه پاها جلو رفتن زانوها (Knees Going Too Far Past Toes): در حالی که تا حدودی این امر طبیعی است، اگر زانوها به شدت از پنجه پاها جلو بزنند، نشان‌دهنده ضعف در عضلات باسن یا مشکل در تکنیک است.
- عدم کنترل حرکت (Lack of Control): انجام حرکت به صورت شتاب‌زده یا بدون کنترل، ریسک آسیب را افزایش می‌دهد.
جمع‌بندی
حرکت اسکات، بی‌شک یکی از ارزشمندترین و کارآمدترین تمرینات در دنیای تناسب اندام است. با درگیر کردن همزمان چندین گروه عضلانی اصلی در پایین‌تنه و هسته بدن، این حرکت نه تنها به افزایش قدرت و حجم عضلانی کمک می‌کند، بلکه نقش بسزایی در بهبود عملکرد ورزشی، افزایش تعادل، تقویت استخوان‌ها و حتی افزایش متابولیسم ایفا می‌نماید. انواع مختلف اسکات، امکان انتخاب و تطبیق آن با سطوح آمادگی جسمانی و اهداف تمرینی متفاوت را فراهم می‌آورد. با این حال، برای بهره‌مندی کامل از فواید اسکات و جلوگیری از آسیب، رعایت دقیق تکنیک صحیح اجرا، گرم کردن مناسب و توجه به وضعیت بدن ضروری است. با تمرین مستمر، صبر و دقت، حرکت اسکات می‌تواند به یک ابزار قدرتمند در مسیر دستیابی به بدنی قوی‌تر، سالم‌تر و کارآمدتر تبدیل شود.
سوالات متداول (FAQ)
1. برای شروع حرکت اسکات، از کدام نوع باید شروع کنم؟
توصیه می‌شود برای شروع، از “اسکات با وزن بدن” (Bodyweight Squat) شروع کنید. این نوع اسکات به شما اجازه می‌دهد تا بدون نیاز به وزنه، فرم صحیح حرکت را یاد بگیرید و عضلات خود را آماده کنید. پس از تسلط بر آن، می‌توانید به سراغ انواع دیگر مانند اسکات دمبل یا اسکات هالتر از پشت بروید.
2. آیا حرکت اسکات برای زانوها مضر است؟
خیر، اجرای صحیح حرکت اسکات به طور کلی برای زانوها مضر نیست و حتی می‌تواند به تقویت عضلات اطراف زانو و افزایش ثبات آن کمک کند. مشکل زمانی پیش می‌آید که حرکت با فرم نادرست، به خصوص با خم شدن زانوها به داخل یا جلو رفتن بیش از حد آن‌ها از پنجه‌ها، انجام شود. اگر از قبل مشکل زانو دارید، حتماً با پزشک یا فیزیوتراپ خود مشورت کنید.
3. آیا اسکات باعث بزرگ شدن باسن می‌شود؟
بله، حرکت اسکات، به خصوص انواع عمیق‌تر آن و اسکات سومو، به طور مؤثری عضلات سرینی (باسن) را درگیر می‌کند و می‌تواند به تقویت و بزرگ شدن این عضلات کمک کند.
4. چه تعداد ست و تکرار برای اسکات مناسب است؟
تعداد ست و تکرار به هدف تمرینی شما بستگی دارد:
- برای افزایش قدرت: 3-5 ست با 3-6 تکرار و وزنه سنگین.
- برای افزایش حجم عضلانی: 3-4 ست با 8-12 تکرار و وزنه متوسط.
- برای استقامت عضلانی: 2-3 ست با 15-20 تکرار و وزنه سبک. همیشه با تعداد تکرارهایی شروع کنید که می‌توانید با فرم صحیح انجام دهید و به تدریج آن را افزایش دهید.
5. هر چند وقت یکبار باید اسکات انجام دهم؟
بسته به برنامه تمرینی کلی شما و سطح آمادگی جسمانی، می‌توانید 2-3 بار در هفته اسکات را در برنامه خود بگنجانید. اطمینان حاصل کنید که بین جلسات تمرینی، زمان کافی برای ریکاوری عضلات وجود دارد.
